Повышение выносливости организма

Повышение выносливости организма


Содержание:

Выносливость организма – это свойство любого человека. Она может быть общей и специальной, то есть характерной для конкретной работы. Каждый вид тесно связан с другим и влияет на увеличение или уменьшение показателя в целом. Сохраняя активность, человек способен полноценно жить и развиваться.

Спортсменам необходимо уделять особое внимание выносливости. Ее уровень играет ключевую роль в процессе подготовки к соревнованиям и их результатам. Как повысить выносливость организма, улучшить качество жизни?

Действия для улучшения выносливости

Соблюдение правил, относящихся к ЗОЖ, поможет улучшить выносливость. Полезные привычки способствуют укреплению организма. Перечислим основные из них.

  1. Здоровый сон. Люди часто замечают, что полноценный ночной отдых помогает чувствовать себя комфортно в течение следующего дня. Постоянный недосып тормозит рост выносливости. Обеспечить нормальный ночной сон можно, соблюдая следующие правила:
  • ложиться спать в соответствии с индивидуальным биологическим ритмом (всем известные жаворонки, совы и голуби);
  • определив собственный вид, можно правильно распределить физическую, умственную и психологическую нагрузки (жаворонки более продуктивно трудятся утром, совы – вечером, голуби – в любое время суток, но после отдыха);
  • перед отходом ко сну необходимо исключить все виды нагрузок, дать возможность организму расслабиться (для этого стоит создать комфорт в доме, принять ванну, послушать приятную музыку).
  1. Употреблять достаточное количество чистой воды. Недостаток живительной влаги вызывает чувство усталости. Развитие выносливости (психологической и физической) затормаживается. Жидкость необходима организму наравне с глюкозой, углеводами и другими элементами.
  2. Сбалансированный рацион питания. Полноценная правильная еда способствует развитию выносливости. Важно употреблять много полезных продуктов и полностью отказаться от вредных. Есть нужно небольшими порциями с равными интервалами (до 6 раз день). После тренировки или других силовых нагрузок стоит употреблять белки и протеины, которые влияют на восстановление запаса сил, помогают контролировать вес.
  3. Исключение вредных привычек. Здоровый образ жизни предполагает полный отказ от курения и употребления спиртных напитков.
  4. Физические нагрузки. Интенсивные, но не утомляющие тренировки способствуют развитию выносливости. Уделить внимание стоит бегу, ходьбе, фитнесу, езде на велосипеде, плаванию, а также регулярному посещению тренажерного зала.
  5. Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги. Безопасно повысить выносливость и укрепить организм можно при помощи занятий йогой или цигуном. Техники для выносливых людей способны развить силу воли, получить психологически правильный настрой.

Основные способы повышения физической выносливости

Аэробные упражнения, занятия футболом и плаванием, бег или езда на велосипеде и прочие виды активности требуют выносливости. Стать лучше и приблизиться к желаемым результатам помогут регулярные тренировки.

Увеличить уровень выносливости можно несколькими способами. На этот параметр влияет совокупность разных факторов, но главными являются анаэробный эффект и показатель максимального усвоения кислорода.

Улучшить выносливость хотят многие люди. Развить это качество можно при помощи бега или велосипедных тренировок. Полноценно повышать показатели выносливости необходимо с определенным увеличением силы. Прокачка ног сделает суставы более крепкими, что позволит выполнить программу марафона или другого соревнования.

Сочетание силовых и кардиотренировок

как повысить выносливость


Развитию выносливости способствует комплекс силовых и кардиотренировок. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости или повышение силы. Большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.

Занятие должно включать:

  • подтягивания;
  • жим лежа;
  • пробежку на дистанцию в 1 километр на максимальной скорости.

Вариант тренировки №2: приседания, прыжки на скакалке в течение 1 минуты, жим над головой, скручивание на пресс. Сделать несколько подходов.

Сокращение время отдыха



Выработать выносливость можно, если свести к минимуму время на отдых между подходами. Делать паузу после комплекса нужно в том случае, когда нет физической возможности продолжать. Опытные тренеры советуют выбирать такую серию упражнений: жим лежа – 10 раз, приседания – 10 раз, скручивания лежа – 10 раз. Все действия необходимо выполнять активно, с минимальным интервалом между ними.

Увеличение темпа при нагрузках



Улучшению выносливости способствуют силовые упражнения в быстром темпе. Они эффективно развивают силу и прокачивают весь организм. Комплексный подход помогает ускорить процесс метаболизма. Тренировки, направленные исключительно на выносливость, способствуют быстрой потере мышечной массы.

Акцентирование внимания на базовых упражнениях

Они выполняются с задействованием нескольких суставов. К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Такие упражнения помогут улучшить выносливость эффективнее, чем выполнение отдельных комплексов (подъем штанги на бицепс, подъемы ног лежа на пресс). Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочередно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мертвая» тяга с выпадами.

Правильное питание



Если вы заинтересованы в повышении выносливости, вам нужна не только здоровая и полезная пища. Улучшить уровень подготовки помогают различные витаминные комплексы. Лидером среди пищевых добавок для спортсменов является Orthomol Sport. Таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.

Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности. Осилить бег на длинную дистанцию можно при достаточном количестве энергии. Ощущение слабости – это сигнал к употреблению большего объема сложных углеводов. Это может быть овсяная или цельнозерновая крупа, нешлифованный рис. Сладости и другие быстрые углеводы приводят к повышенным показателям сахара в крови.

Правильный отдых



Длинные дистанции требуют больше ресурсов организма, следовательно, необходимо время для их восстановления. Правильная диета, комплексная растяжка и здоровый сон сделают тренировки полезными и не принесут вреда здоровью. Организм должен получить углеводы не позже, чем через полчаса после физической нагрузки. Это оптимальный промежуток времени, когда человек усваивает затраченную энергию. Ложиться нужно как можно раньше, спать – не менее 8-9 часов в сутки. Важно засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить выносливость и всегда чувствовать себя здоровым человеком.


Возврат к списку