Кальций важен для костей и позвоночника

Кальций - это минеральный элемент, необходимый для организма. Прежде всего, это ключевой элемент для построения позвоночника и поддержания хорошего состояния костей на протяжении всей жизни. Для некоторых это может быть невероятным, но 99% кальция в организме содержится в костях. Оставшийся 1% кальция в организме человека необходим для многих жизненно важных функций организма - свертывания крови, сердечной и мышечной деятельности, артериального давления, передачи нервных импульсов к мышцам, функционирования многих ферментов и т. д. Даже небольшое изменение может вызвать проблемы, такие как повышенная раздражительность нервной системы или даже остановка сердца.

Кальций постоянно выводится из организма - с мочой, калом, потом. Если его поступление недостаточно, организм начинает использовать кальций, содержащийся в костях, в качестве источника для поддержания его содержания и обеспечения жизненно важных функций. Вот почему так важно потребление кальция.

Поскольку организм не производит кальций сам по себе, это вещество должно поступать с пищей. Самые богатые кальцием продукты - это молоко и молочные продукты. Другие продукты, такие как сардины (с костями), некоторые фрукты или овощи (капуста, орехи, миндаль) и некоторые минеральные воды также содержат кальций, но в гораздо меньших количествах.

Кальций должен поступать в наш организм в растворимой форме, чтобы он мог усваиваться в нем. Следует учитывать, что этот процесс с возрастом уменьшается и, наоборот, усиливается при некоторых физиологических состояниях (беременность, подростковый возраст и т. д.).

Чтобы кальций усваивался организмом, он должен поставляться в растворимой форме, которая присутствует в молочных продуктах, что составляет около одной трети молочного кальция. Остальное легко выделяется в желудке и двенадцатиперстной кишке. Кроме того, способствует всасыванию кальция в нижних отделах кишечника, особенно в случае дефицита витамина D.

Большинство растительных источников, содержат вещества, которые делают кальций не растворимым и поэтому плохо усваиваются.

Фитаты, например, в хлебе, крупах, соевых бобах, бобовых и т. д.
Оксалаты, например, шпинат, ревень, кресс-салат, щавель и другие.
Танины, например, в чае.

Усвоение кальция у людей сильно различается для отдельных продуктов: молоко 32,4%, сыр 32,8%, йогурт 25%, шпинат и кресс-салат 5-13%, кудрявая капуста 29-32%, обогащенный соевый сок 23,7%, минеральная вода с кальцием 32,3 %.

Все ли источники кальция эквивалентны?

В случае сравнения отдельных источников необходимо учитывать содержание кальция, а также его абсорбцию и так называемую биодоступность. Хотя кальций, содержащийся в капусте, усваивается так же, как кальций, содержащийся в молоке, капуста не так богата кальцием.

Чтобы удовлетворить потребность в кальции, мы должны съедать 3 порции молочных продуктов в день, например, стакан молока + один йогурт + кусок сыра (50-100 г).
Один литр молока содержит около 1200 мг кальция, а 1 килограмм вареной капусты - всего около 300 мг. Итак, чтобы получить 300 мг кальция, мы должны выпить чашку молока, что реально, или съесть почти килограмм капусты. Что уже мало реально. После того, как кальций всасывается в кишечнике, он должен оставаться в костях и не выводиться с мочой. Следовательно, мы должны различать абсорбцию (в кишечнике) и реальную биодоступность (для костей). Молочный кальций имеет очень хорошую биодоступность.

Кроме того, молочный кальций использует «эффект основного приема пищи». Таким образом, разлагается и продлевается абсорбция из-за замедленного опорожнения кишечника, что положительно влияет на его абсорбцию и удержание в костях. Однако это не относится к другим источникам кальция, которые поступают в организм вне основного приема пищи.

Какая рекомендуемая пищевая добавка кальция?

Ежедневное потребление кальция составляет от 600 до 1200 мг. Всасывается только 5-50% от этого количества. Примерно 50-70% дневного потребления приходится на молоко и молочные продукты. В большинстве случаев даются следующие рекомендуемые суточные порции:

• 500 мг детям в возрасте от 1 до 3 лет
• 700 мг детям в возрасте 4-6 лет
• 900 мг детям в течение 7-9 лет
• 1200 мг подросткам в возрасте от 10 до 19 лет
• 900 мг беременным и кормящим женщинам
• 1200 мг женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 65 лет.

Эксперты в области метаболизма согласны с тем, что использование кальция из молока и молочных продуктов является высоким. Молоко не содержит веществ, которые связывают кальций с неабсорбируемыми веществами, что делает его невозможным для использования, а также лактозу и некоторые аминокислоты, которые увеличивают использование кальция.