Необходимые витамины для вегетарианцев
Питание вегетарианцев состоит из растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, орехи, семена и т.д. Одной из главных проблем, связанных с этой диетой, является дефицит питательных веществ.
Питание вегетарианцев состоит из растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, орехи, семена и т.д. Одной из главных проблем, связанных с этой диетой, является дефицит питательных веществ.
Хотя ведение вегетарианского образа жизни может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа, здоровое управление весом, улучшение обмена веществ и т.д., может возникнуть дефицит питательных веществ. Он появляется, когда отсутствуют необходимые питательные вещества для роста и здоровья, что может повлиять на работу организма.
Рассмотрим, какие витамины следует обязательно включить в рацион вегетарианцам.
Витамин В12
Водорастворимый витамин важен для функционирования эритроцитов и нервной системы. Его дефицит может привести к анемии, бесплодию, усталости, покалыванию в ступнях или кончиках пальцев руки и даже депрессии. Вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита витамина В12. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина В12 составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания.
Источники
Единственный способ получить нужное количество витамина В12 — это употреблять продукты, такие как растительное молоко, соевые продукты и злаки, а также принимать добавки.
Витамин D
Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костной ткани и повлиять на функцию щитовидной железы. Жирорастворимый витамин играет важную роль в управлении иммунной системой, настроением, памятью и восстановлением мышц. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D составляет 15 мкг в день. Беременные или кормящие женщины и пожилые люди должны потреблять 20 мкг в день.
Источники
Так как очень немногие продукты содержат витамин D, необходимы дополнительные добавки. Грибы, соевое молоко, апельсиновый сок и злаки являются хорошими вариантами для вегетарианцев.
Цинк
Дефицит цинка, являющегося питательным веществом, необходимым для общего функционирования организма, обмена веществ и иммунной системы, может привести к выпадению волос, поражениям глаз и кожи, а также замедлению заживления ран. Рекомендуемое ежедневное потребление цинка составляет 8-11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11-12 мг для беременных и 12-13 мг для кормящих женщин.
Источники
Пищевые источники цинка включают цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, орехи, семена, овес и т.д. Вегетарианцы также могут принимать добавки с цинком.
Омега-3
Омега-3 — это ненасыщенная жирная кислота, которая способствует противовоспалительным процессам в организме, помогает снизить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также может помочь справиться с симптомами депрессии. Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот включают усталость, плохую память, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию и плохое кровообращение. Рекомендуемое ежедневное потребление омега-3 жирных кислот составляет 200-300 мг в день.
Источники
Пищевые источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Железо
Железо является минеральным компонентом эритроцитов, необходимо для роста и развития. Симптомы дефицита железа включают сильную усталость, слабость, бледную кожу, ломкие ногти, головную боль и т.д. Рекомендуемое ежедневное потребление железа составляет 8 мг для мужчин, 18 мг для женщин и 27 мг для беременных женщин.
Источники
Пищевые источники железа включают крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, шпинат, брокколи, фасоль, чечевица, горох, соевые бобы, сухофрукты, орехи и семена. Продукты, обогащенные железом, такие как злаки, хлеб и некоторые виды растительного молока, также полезны.
Кальций
Является важным минералом для здоровья костей и зубов. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг в день для взрослых, увеличивается до 1200 мг в день для людей старше 50 лет. Вегетарианцам рекомендуется потреблять более 525 мг кальция, иначе может увеличиться риск переломов костей, особенно в пожилом возрасте.
Источники
Пищевые источники кальция на растительной основе включают капусту, листовую горчицу, кресс-салат, брокколи, нут, тофу, растительное молоко, сок и миндаль.
Йод
Польза йода для здоровья многочисленна, начиная улучшением здоровья щитовидной железы и заканчивая улучшением когнитивных функций. Недостаток йода в рационе может увеличить риск гипотиреоза, низкого уровня энергии, сухости кожи, покалывания в руках и ногах, забывчивости, депрессии и увеличения веса. Рекомендуемое ежедневное потребление йода для взрослых составляет 150 мкг, 220 мкг для беременных женщин и 290 мкг для кормящих женщин. Исследования показывают, что вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита йода.
Источники
Пищевые источники йода включают морские водоросли и йодированную соль.
Белок
Белки, которые в основном состоят из аминокислот, являются важным компонентом, необходимым для поддержания клеток и тканей. Когда организму не хватает белка, это препятствует функционированию клеток и тканей, что может привести к ряду проблем со здоровьем. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Источники
Вегетарианские источники белка включают бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, цельные злаки, соевые продукты, орехи, тофу, киноа, семена чиа, брокколи, овес и пророщенные зерна.
Хотя ведение вегетарианского образа жизни может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа, здоровое управление весом, улучшение обмена веществ и т.д., может возникнуть дефицит питательных веществ. Он появляется, когда отсутствуют необходимые питательные вещества для роста и здоровья, что может повлиять на работу организма.
Рассмотрим, какие витамины следует обязательно включить в рацион вегетарианцам.
Витамин В12
Водорастворимый витамин важен для функционирования эритроцитов и нервной системы. Его дефицит может привести к анемии, бесплодию, усталости, покалыванию в ступнях или кончиках пальцев руки и даже депрессии. Вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита витамина В12. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина В12 составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания.
Источники
Единственный способ получить нужное количество витамина В12 — это употреблять продукты, такие как растительное молоко, соевые продукты и злаки, а также принимать добавки.
Витамин D
Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костной ткани и повлиять на функцию щитовидной железы. Жирорастворимый витамин играет важную роль в управлении иммунной системой, настроением, памятью и восстановлением мышц. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D составляет 15 мкг в день. Беременные или кормящие женщины и пожилые люди должны потреблять 20 мкг в день.
Источники
Так как очень немногие продукты содержат витамин D, необходимы дополнительные добавки. Грибы, соевое молоко, апельсиновый сок и злаки являются хорошими вариантами для вегетарианцев.
Цинк
Дефицит цинка, являющегося питательным веществом, необходимым для общего функционирования организма, обмена веществ и иммунной системы, может привести к выпадению волос, поражениям глаз и кожи, а также замедлению заживления ран. Рекомендуемое ежедневное потребление цинка составляет 8-11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11-12 мг для беременных и 12-13 мг для кормящих женщин.
Источники
Пищевые источники цинка включают цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, орехи, семена, овес и т.д. Вегетарианцы также могут принимать добавки с цинком.
Омега-3
Омега-3 — это ненасыщенная жирная кислота, которая способствует противовоспалительным процессам в организме, помогает снизить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также может помочь справиться с симптомами депрессии. Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот включают усталость, плохую память, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию и плохое кровообращение. Рекомендуемое ежедневное потребление омега-3 жирных кислот составляет 200-300 мг в день.
Источники
Пищевые источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Железо
Железо является минеральным компонентом эритроцитов, необходимо для роста и развития. Симптомы дефицита железа включают сильную усталость, слабость, бледную кожу, ломкие ногти, головную боль и т.д. Рекомендуемое ежедневное потребление железа составляет 8 мг для мужчин, 18 мг для женщин и 27 мг для беременных женщин.
Источники
Пищевые источники железа включают крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, шпинат, брокколи, фасоль, чечевица, горох, соевые бобы, сухофрукты, орехи и семена. Продукты, обогащенные железом, такие как злаки, хлеб и некоторые виды растительного молока, также полезны.
Кальций
Является важным минералом для здоровья костей и зубов. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг в день для взрослых, увеличивается до 1200 мг в день для людей старше 50 лет. Вегетарианцам рекомендуется потреблять более 525 мг кальция, иначе может увеличиться риск переломов костей, особенно в пожилом возрасте.
Источники
Пищевые источники кальция на растительной основе включают капусту, листовую горчицу, кресс-салат, брокколи, нут, тофу, растительное молоко, сок и миндаль.
Йод
Польза йода для здоровья многочисленна, начиная улучшением здоровья щитовидной железы и заканчивая улучшением когнитивных функций. Недостаток йода в рационе может увеличить риск гипотиреоза, низкого уровня энергии, сухости кожи, покалывания в руках и ногах, забывчивости, депрессии и увеличения веса. Рекомендуемое ежедневное потребление йода для взрослых составляет 150 мкг, 220 мкг для беременных женщин и 290 мкг для кормящих женщин. Исследования показывают, что вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита йода.
Источники
Пищевые источники йода включают морские водоросли и йодированную соль.
Белок
Белки, которые в основном состоят из аминокислот, являются важным компонентом, необходимым для поддержания клеток и тканей. Когда организму не хватает белка, это препятствует функционированию клеток и тканей, что может привести к ряду проблем со здоровьем. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Источники
Вегетарианские источники белка включают бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, цельные злаки, соевые продукты, орехи, тофу, киноа, семена чиа, брокколи, овес и пророщенные зерна.
- Комментарии
Загрузка комментариев...
